עזרה לא נרדמים במוצ"ש:(

ציני בכיר · 18/7/22

נכתב ע"י אם הבנים שמחה!:
אני במצב דומה.
ישנתי כמעט כל היום בגלל הצום ועכשיו אני ערה.
ואני צריכה לקום מחר בשש..

אני הייתי שותה יין
נשמע לא רלוונטי

אם הבנים שמחה! · 18/7/22

נכתב ע"י ציני בכיר:
אני הייתי שותה יין
נשמע לא רלוונטי

אני שותה רק בקידוש.

3524 · 18/7/22

אצלינו תמיד במוצאי צום לא מצליחים לישון, גם מבלי לישון במהלך הצום. זה חלק מהשינויים הבלתי נשלטים בגוף מאז ’מחלת הנשיקה’.

אם הבנים שמחה! · 18/7/22

אני לקחתי את הילדים לחיידר הבוקר וחזרתי לישון ב8:45.....וישנתי כמעט עד 5. (אל תשאלו אותי מה שאר הילדים עשו מתי שישנתי כי אין לי מושג. הקטנים עוד היו בפיג'מה כשסוף סוף קמתי.)
אז זה לגמרי אשמתי שאני עדיין ערה.

איש אחד הלך · 18/7/22

נכתב ע"י אם הבנים שמחה!:
אני לקחתי את הילדים לחיידר הבוקר וחזרתי לישון ב8:45.....וישנתי כמעט עד 5. (אל תשאלו אותי מה שאר הילדים עשו מתי שישנתי כי אין לי מושג. הקטנים עוד היו בפיג'מה כשסוף סוף קמתי.)
אז זה לגמרי אשמתי שאני עדיין ערה.

אם ישנת 8 שעות היום אולי לא כ"כ נורא אם לא תשני הלילה?

גינדי · 18/7/22

מה עם לספור כבשים?
אגב יש כאן מספר טיפים כיצד להרדם בקלות:

. החרימו אורות כחולים בחדר השינה
קשיי שינה (אינסומניה בלשון הרפואית) ניזונים ממרכיבים קטנים של החיים המודרניים, כמו האורות הרכים שבוקעים מכל מיני מכשירים אלקטרוניים (טלפונים סלולריים, שעונים דיגיטליים). הגלים הקצרים שנובעים מהאורות הכחולים עלולים להפריע לשינה.

טיפ: כשעה לפני השינה כבו את את המחשבים ואת כל המכשירים האחרים שמפיצים אור כחול. כסו מכשירים שלא ניתן לכבות.

2. הימנעו מנמנום
אם יש לכם קושי להירדם, תנומות קצרות עלולות רק להחמיר את המצב. אבל אם אתם עייפים וחייבים לנמנם, הקפידו לא לעבור על 20 דקות או פחות, ועשו זאת מוקדם במהלך היום. כל עצימת עיניים במשך שמונה השעות לפני שהולכים לישון עלולה לשבש שנת לילה טובה.

טיפ: כשהעייפות של שעות אחר הצהריים מכה בכם, עשו הליכה קצרה, שתו כוס מים קרים או דברו עם חבר.

3. אל תציצו בשעון
כשאתם מציצים בשעון בשעות הקטנות של הלילה, זה מפריע לשינה שלכם, כי אתם דואגים שנותרו לכם רק שעות בודדות של שינה לפני שצריך לקום לעוד יום ארוך. אלה שנוטים להציץ בשעון בכל פעם צריכים להכניס אותו למגירה או לשים אותו מתחת למיטה - בקיצור, לסלק אותו משדה הראייה.

טיפ: כסו בסרט שחור את השעונים הדיגיטליים בעלי התצוגה האדומה.

4. אל תתנו לגב להפריע לכם
כאבי גב קלים אולי לא יעירו אתכם, אבל הם עלולים להפריע לשלבי השינה העמוקה והנינוחה. פתרון "רך" הוא הכנסת כרית בין הרגליים כאשר שוכבים על הצד כדי לשפר את האיזון של הירכיים ולהפחית עומס על הגב התחתון.

טיפ: ישנים על הגב? הכניסו כרית מתחת לברכיים כדי לשכך את הכאב הלילי.

5. אל תזניחו את הכרית
אם אתם קמים עייפים עם צוואר תפוס, האשמה היא כנראה בכרית שלכם. כריות עבות מדי או שטוחות מדי גורמות בעיות. הכרית צריכה להיות בדיוק בגודל המתאים לתמוך בצוואר - לא גבוהה מדי ולא נמוכה מדי. לאלה ששוכבים על הצד, האף צריך להיות בגובה מרכז הגוף. שכיבה על הבטן גורמת לסיבוב של הצוואר ומומלץ להימנע ממנה.

טיפ: כדאי לשמור על הצוואר גם לפני השינה. קריאה בספר כשהראש נוטה למעלה, למשל, גורמת למתח של השרירים בעורף ומשבשת את מהלך ההירדמות.

6. שמרו על המזרן שלכם
התעטשות, משיכה באף וגרד עקב אלרגיה עלולים להפריע לרצף השינה, וייתכן שהמזרן אשם. עם הזמן הוא עלול להתמלא בעובש, בשאריות של קרדית אבק הבית ובמחוללי אלרגיה אחרים. כדי להימנע מחשיפה לחומרים האלה כדאי לאטום את מזרן הבסיס הקפיצי (במיטות שבהן יש בסיס כזה) ואת הכרית.

טיפ: עדיף להשתמש בשקיות מיוחדות, אטומות לאוויר ולאבק.

7. השתמשו במיטה רק לשינה
מומחים אומרים שהמיטה אמורה לשמש רק לשינה. מומלץ להימנע מפעילות אחרת במיטה, כמו שיחה בטלפון, קריאה, אכילה או כתיבה. כל מה שנמצא בחדר השינה צריך להיות קשור למנוחה ולהתרגעות.

טיפ: הטמפרטורה הטובה ביותר בחדר השינה לרוב האנשים היא בין 20 ל־22 מעלות.

8. כוונו את השעון הפנימי שלכם
לכו לישון והתעוררו בערך באותן השעות מדי יום, כולל בסופי השבוע. השגרה הזאת תכניס את המוח ואת הגוף שלכם למעגל בריא של שינה ויקיצה ותאפשר הירדמות מהירה ושינה עמוקה במהלך הלילה.

טיפ: היחשפו לאור בהיר למשך חמש עד 30 דקות סמוך להשכמה. אור הוא הווסת החזק ביותר של השעון הביולוגי.

9. הפחיתו את צריכת הקפה
שתיית קפה בבוקר מתאימה לרוב האנשים, אבל ברגע שהשעון מורה על שעת צהריים, רצוי להימנע משתיית קפה ומשקאות ומזונות שמכילים קפאין. קפאין משבש את שלבי השינה, כך שאפילו כמות קטנה שלו, שנמצאת בשוקולד ובקפה נטול קפאין, עלולה להשפיע על המנוחה.

טיפ: תרופות לשיכוך כאבים או לירידה במשקל מכילות לעיתים קפאין. כדאי לקרוא את התוויות בתשומת לב.

10. התעמלו נכון, בזמן הנכון
פעילות גופנית קבועה משפרת את איכות השינה, כל עוד לא מבצעים אותה קרוב מדי למועד השינה. פעילות גופנית גורמת להתפרצות של אנרגיה שיכולה להגביר את הערנות. כדאי לסיים כל פעילות גופנית אינטנסיבית שלוש עד ארבע שעות לפני השינה.

טיפ: פעילות גופנית ומוחית קלה כמו יוגה וטאי צ'י דווקא עוזרות לכניסה לשינה טובה.

11. איכלו נכון בלילה
חשוב להימנע בשעות המאוחרות של הערב מארוחות גדולות ומארוחות שמכילות מזונות כבדים. הסיבה: אלה עלולות להעיק על מערכת העיכול ולהקשות על שינה איכותית. יש אנשים שמסתדרים היטב עם ארוחות קלות שמכילות מזונות שמקילים על השינה, כמו פחמימות מורכבות ומוצרי חלב, למשל דגנים וחלב או קרקרים וגבינה.

טיפ: רצוי לסיים כל ארוחה לפחות שעה לפני השינה.

12. שימו לב להרגלי השתייה שלכם
נכון שההשפעה המרגיעה של אלכוהול עשויה לעזור לכם להירדם, אבל אחרי שההשפעה הראשונית חולפת, האלכוהול בעצם גורם להתעוררות ולשינה פחות נינוחה.

טיפ: בערב עדיף לשתות חלב חם או תה קמומיל.

14. הפחיתו את התאורה
החל משעתיים עד שלוש שעות לפני ההליכה לישון הנמיכו את האור ברחבי הבית והניחו בצד כל עבודה, ויכוח או החלטות מסובכות. זה לוקח זמן "לכבות" את הרגשות ואת ה"רעש" המחשבתי היומי במוח. הפחתת עוצמת האור מסמנת למוח להתחיל להפריש מלתונין, ההורמון שמשרה שינה.

טיפ: השתמשו במנורות בעוצמה של 15 ואט לקריאה בשעה האחרונה שלפני השינה.

15. נטרלו רעשים
ברז מטפטף, שיעול של ילד או כלב נובח יכולים להצטבר להפסד שעות שינה. ההורים ממשיכים לסבול מרגישות יתר לרעשים בלילה הרבה אחרי שהילדים עוברים את שלב הינקות.

טיפ: "רעש לבן" מרגיע יכול לחפות על מהמורות בלילה. ניתן להפעיל מאוורר, מזגן או מכשיר שמשמיע "רעש לבן" ושניתן לרכוש בחנויות. גם אטמי אוזניים עשויים להועיל.

18. שחררו את מחשבתכם לקראת השינה
הנהיגו תקופה של "כיבוי" בערב כשעה לפני ההליכה לישון. קראו משהו מרגיע, עשו מדיטציה, הקשיבו למוזיקה או עשו אמבטיה חמה. נסו לעשות רשימה של כל הדאגות ושל תוכנית איך להתמודד איתן כדי לסיים את היום.

טיפ: אפילו עשר דקות של פעילות כזאת עשויות להועיל, אם אין מספיק זמן.

חשוב לזכור:

טיפים לשינה עשויים להועיל כשקשיי השינה הם זמניים. אבל אם התופעה נמשכת יותר מחודש לפחות, זה הזמן לבדוק לעומק מה בעצם קורה כאן. חוסר שינה עלול להצביע על בעיה חבויה. ידוע שדיכאון הוא גורם שכיח לקשיי שינה, כמו גם בעיות רפואיות אחרות, כמו רפלוקס, אסתמה, דלקת מפרקים ותרופות שונות.

אם אתם סובלים יותר מחודש מקושי להירדם ולישון, פנו להתייעצות עם רופא. בכל מקרה, השתמשו בזהירות בתרופות שינה. אומנם מאוד מפתה להשתמש בתרופות שינה בלילות שבהם השינה פשוט לא מגיעה, אבל צריך להיזהר: יש תרופות שעלולות לגרום להתמכרות ולתופעות לוואי מטרידות.

ד"ר שמואל גבעון הוא מומחה לרפואת משפחה בכללית

אם הבנים שמחה! · 18/7/22

אם ישנת 8 שעות היום אולי לא כ"כ נורא אם לא תשני הלילה?

נורא מאוד. יש לי יום עמוס מחר ואני חייבת עוד כמה שעות עד אז.
למזלי, הקטנה שלי קמה עכשיו ובקשה שאני אשכב איתה במיטה שלה.
משום מה, זה תמיד עובד. עוד שניה אני בעולם החלומות.
מכוונת שעון מעורר לשש.
לילה טוב לכולם!