הנושאים החמים
הרבה אשכולות, הרבה אנשים, והרבה פורומים שונים, עוסקים לאחרונה בטרנד\גימיק\דיאטה, המכונה צום לסירוגין.
אז למרות שאני לא מאמן מקצועי, ולא מחזיק בתעודה, אני בכל זאת הורדתי כמה קילו יפים עם השיטה, ואשמח לעשות סדר.
ובכן, הבה נתחיל מההתחלה.
הדיאטה הקטוגנית, או בשם החיבה שלה קיטו, (לא, לא התבלבלתי, הכל בשליטה) בנויה על עיקרון של אי אכילת, או כמעט אי אכילת פחמימות.
מה שזה אומר בפרקטיקה, זה לא לאכול לחם, אורז, פירות, רוב הירקות, חלב, דגנים, וכל דבר שבסימון התזונתי שלו יש פחמימה. זה בגדול.
הרעיון, שמבוסס מחקרית כך אומרים, הוא שכאשר הגוף לא אוכל פחמימה, שהיא מקור התזונה הנוח ביותר שלו, כי הכי קל לפרק אותו, ולהנגיש אותו לגוף, הוא נאלץ ולומד, בתוך שבועיים עד חודש בדרך כלל, להתחיל ולהזין את עצמו מהמקור החדש הזמין, שהוא, חלבונים, אבל יותר מכך, שומן.
המתמטיקה מאחורי המהלך היא, שגם אם אני יוצר גרעון קלורי, והגוף צריך להיכנס פנימה ולאכול מתוככי תוכי, המקום האחרון שהוא יעשה את זה הוא, השומן.
לכאורה זה מפתיע, כי הרי הגוף אוגר את כל השומן הזה כדי להשתמש בו, אז שיעשה את זה.
הסיבה היא, שכדי שהגוף יוכל, בצורה נוחה, לפרק את השומן האגור, הוא עושה שימוש בהורמונים מסוימים שאחראים על הוצאת אנרגיה מהתאים. מנגד, כשאנחנו אוכלים פחמימה או כל דבר בעל מתיקות תזונתית, (כולל קרקר מלוח), הגוף מפרק אותו עם אינסולין, שהוא ההורמון שמכניס לתאים, וביניהם השומן, את האוכל.
היות וכך, כל זמן שאנחנו אוכלים פחמימות, ומעלים את רמת האינסולין, הגוף נמצא במצב הכנסה, וההורמונים שאחראים על הוצאה אינם פועלים. ואז אנחנו מתאמנים, ויורדים, וכל המשקל הזה מגיע מנוזלים ושרירים, ורק טיפה משומן.
והמשקל נתקע, ונתקע, ונתקע, כי לגוף לא נשאר מה להוציא, ומחסני השומן נעולים.
אם כך, אמרו אנשים, הבה נוריד לאפס את הפחמימה, מה שיוריד בתורו את האינסולין, מה שבתורו יאפשר לגוף לאכול את עצמו, או במדענית, קיטוזיס.
איך כל זה קשור אלינו?
אז ככה, רוב האנשים חושבים, שצום לסירוגין זה עוד טכניקה לרמות את עצמי לאכול פחות, משהו בסגנון של "תאכל חצי, תחכה שעה, ואז תאכל כמה שאתה רוצה". וכל הדיאטות האלו.
אבל, וזה אבל גדול, זו טעות. לחלוטין. וזה לא סותר את זה שזה נכון, כמו שנסביר בהמשך.
הרעיון של צום לסירוגין הוא כזה, מישהו, לא יודע מה שמו, קם בוקר אחד, ואמר. במקום להכניס את הגוף במשך שבועיים לקיטוזיס, ואז הוא יאכל את עצמו, למה שלא נעשה מלא קיטואים קטנים, כל יום כמה שעות של קיטוזיס.
אז הלכו, וחקרו, וגילו, שאם צמים 4-8 שעות, תלוי מה אכלתם לפני, הגוף מסיים את מאגרי הסוכרים בדם, מחסל את הפחמימות, ואז, האינסולין יורד, וכל הקלוריות שנשרוף מעכשיו, מהליכה, אימון, שתיית מים, חשיבה, דיבור, ועוד, ירדו כולם משומן, שהסרנו ממנו את המנעול לכמה שעות.
בהיות והוא אהב את הרעיון, הוא החליט להפיץ אותו, וכיוון שבמהלך המחקר הם חיפשו מודל שייתן מספיק שעות צום, ומנגד גם מספיק שעות אכילה, הם לקחו את ה8\16, שנותן מספיק שעות אחרי שהמהלך מתחיל, אבל מותיר מספיק מקום לאכול כמו בנאדם, ולא למות מרעב.
ועל כן, ורק בגלל זה, היות והמחקר נעשה על שעות אילו, הוא קיבל את שמם. כמובן שזה לא הסיבה היחידה לשעות הללו, הם באמת הכי פרקטיות, אבל עדיין זה לא שולל כל סדר אחר של שעות, כל עוד יש מספיק זמן לקיטוזיס להתחיל.
אז זה הרעיון, ועכשיו לנתונים.
הבהרה: הכותב אינו רופא, מאמן, מדריך או תזונאי. כל המידע הוא מתוך ניסיונו האישי וקריאת חומרים. כמו''כ השתלשלות העניינים בראש המאמר הינה פרי דמיוני, אני עומד רק מאחורי העובדות
שימו לב: המידע כאן הוא רק המידע שאני מצאתי והיתנסתי בו. אין בדברים משום התחייבות לנכונות המידע, ותמיד מומלץ וחובה להיוועץ ברופא או איש מקצוע.
אז למרות שאני לא מאמן מקצועי, ולא מחזיק בתעודה, אני בכל זאת הורדתי כמה קילו יפים עם השיטה, ואשמח לעשות סדר.
ובכן, הבה נתחיל מההתחלה.
הדיאטה הקטוגנית, או בשם החיבה שלה קיטו, (לא, לא התבלבלתי, הכל בשליטה) בנויה על עיקרון של אי אכילת, או כמעט אי אכילת פחמימות.
מה שזה אומר בפרקטיקה, זה לא לאכול לחם, אורז, פירות, רוב הירקות, חלב, דגנים, וכל דבר שבסימון התזונתי שלו יש פחמימה. זה בגדול.
הרעיון, שמבוסס מחקרית כך אומרים, הוא שכאשר הגוף לא אוכל פחמימה, שהיא מקור התזונה הנוח ביותר שלו, כי הכי קל לפרק אותו, ולהנגיש אותו לגוף, הוא נאלץ ולומד, בתוך שבועיים עד חודש בדרך כלל, להתחיל ולהזין את עצמו מהמקור החדש הזמין, שהוא, חלבונים, אבל יותר מכך, שומן.
המתמטיקה מאחורי המהלך היא, שגם אם אני יוצר גרעון קלורי, והגוף צריך להיכנס פנימה ולאכול מתוככי תוכי, המקום האחרון שהוא יעשה את זה הוא, השומן.
לכאורה זה מפתיע, כי הרי הגוף אוגר את כל השומן הזה כדי להשתמש בו, אז שיעשה את זה.
הסיבה היא, שכדי שהגוף יוכל, בצורה נוחה, לפרק את השומן האגור, הוא עושה שימוש בהורמונים מסוימים שאחראים על הוצאת אנרגיה מהתאים. מנגד, כשאנחנו אוכלים פחמימה או כל דבר בעל מתיקות תזונתית, (כולל קרקר מלוח), הגוף מפרק אותו עם אינסולין, שהוא ההורמון שמכניס לתאים, וביניהם השומן, את האוכל.
היות וכך, כל זמן שאנחנו אוכלים פחמימות, ומעלים את רמת האינסולין, הגוף נמצא במצב הכנסה, וההורמונים שאחראים על הוצאה אינם פועלים. ואז אנחנו מתאמנים, ויורדים, וכל המשקל הזה מגיע מנוזלים ושרירים, ורק טיפה משומן.
והמשקל נתקע, ונתקע, ונתקע, כי לגוף לא נשאר מה להוציא, ומחסני השומן נעולים.
אם כך, אמרו אנשים, הבה נוריד לאפס את הפחמימה, מה שיוריד בתורו את האינסולין, מה שבתורו יאפשר לגוף לאכול את עצמו, או במדענית, קיטוזיס.
איך כל זה קשור אלינו?
אז ככה, רוב האנשים חושבים, שצום לסירוגין זה עוד טכניקה לרמות את עצמי לאכול פחות, משהו בסגנון של "תאכל חצי, תחכה שעה, ואז תאכל כמה שאתה רוצה". וכל הדיאטות האלו.
אבל, וזה אבל גדול, זו טעות. לחלוטין. וזה לא סותר את זה שזה נכון, כמו שנסביר בהמשך.
הרעיון של צום לסירוגין הוא כזה, מישהו, לא יודע מה שמו, קם בוקר אחד, ואמר. במקום להכניס את הגוף במשך שבועיים לקיטוזיס, ואז הוא יאכל את עצמו, למה שלא נעשה מלא קיטואים קטנים, כל יום כמה שעות של קיטוזיס.
אז הלכו, וחקרו, וגילו, שאם צמים 4-8 שעות, תלוי מה אכלתם לפני, הגוף מסיים את מאגרי הסוכרים בדם, מחסל את הפחמימות, ואז, האינסולין יורד, וכל הקלוריות שנשרוף מעכשיו, מהליכה, אימון, שתיית מים, חשיבה, דיבור, ועוד, ירדו כולם משומן, שהסרנו ממנו את המנעול לכמה שעות.
בהיות והוא אהב את הרעיון, הוא החליט להפיץ אותו, וכיוון שבמהלך המחקר הם חיפשו מודל שייתן מספיק שעות צום, ומנגד גם מספיק שעות אכילה, הם לקחו את ה8\16, שנותן מספיק שעות אחרי שהמהלך מתחיל, אבל מותיר מספיק מקום לאכול כמו בנאדם, ולא למות מרעב.
ועל כן, ורק בגלל זה, היות והמחקר נעשה על שעות אילו, הוא קיבל את שמם. כמובן שזה לא הסיבה היחידה לשעות הללו, הם באמת הכי פרקטיות, אבל עדיין זה לא שולל כל סדר אחר של שעות, כל עוד יש מספיק זמן לקיטוזיס להתחיל.
אז זה הרעיון, ועכשיו לנתונים.
- הגילוי: הבשורה בצום לסירוגין היא, שהיא מגלה לנו למה כל הדיאטות של "חמש ארוחות קטנות" וכל כהנך, צוברים כישלון ברוב המקרים, פשוט אם כל שעתיים אוכלים, אז הגוף אף פעם לא יגיע ליכולת מעשית לשרוף שומן. אז בהתחלה נרד מהר, שרירים ונוזלים, ואחרי שנגמרה תקופת הניסיון, והמכתב שלנו ש"מאז שהצטרפתי ל... ירדתי 8 קילו בשלושה שבועות" כבר נמצא בעיתון, פתאום המשקל נתקע.
- הבשורה: מה שצום לסירוגין מציע, הוא פיתרון מעשי, לפתור את הבעייה. לא עוד לספור קלוריות, לחלק ארוחות, ולהיתקע במשקל, פשוט לתת לגוף את מרחב המחייה המתאים, והוא יעשה את שלו. אלא מה, יש לסייג, גם אם הגוף יכול לגשת לשומן, הוא לא יעשה את זה, כל עוד הוא לא יצטרך אנרגיה. כלומר, גם אם אתם הסרתם את המנעול מהשער, כל עוד לא תיצרו גרעון קלורי, המשקל לא יזוז. אז מה הרווחנו? קודם כל, המשקל שתרדו יהיה אכן שומן, ואפילו השומן הביטני הקשוח, לא עמיד בפני צום. אבל לא רק, זוכרים מה אמרנו על לרמות את עצמינו? כנראה שזה בכל זאת עובד. מחקר מקיף גילה, שבטווח זמן של שנה, אלו שאכלו כמה שבא להם 16\8, ואלו שספרו קלוריות, אבל אכלו כל היום, ירדו אותו הדבר. אז נכון שיהיו הודעות של "אני עושה את זה שבועיים, ורק עליתי", כי אתם אוכלים כמה שאתם רוצים. אבל המחקר מגלה, שלאורך זמן, אתם אוטומטית תיכנסו למסגרת, גם בלי להקפיד ממש. ואם אתם בכל זאת חושבים, אולי עדיף לספור, זה יותר בטוח. אז נכון, אבל קבוצת הצום ירדה יותר בפער בשומן הביטני ובכולסטרול הרע, וכו', אז כדאי שתספרו אם אתם יכולים, ויש לכם מלאאאאאא כוח רצון מיותר, אבל לא במקום הצום, אלא בנוסף.
- התנאים: למה זה לא עובד לי? שואלים רבים. מה יעשה קפה אחד? זה רק 10 קלוריות, נשמעת הטענה. אבל, עכשיו שהבנו שהצום לא בנוי על צמצום קלורי, אלא על הורדת אינסולין, אז כן, גם טיפה חלב, או בייגלה אחד, או אפילו קולה זירו, בלי סוכר, אבל עם ממתיק, יקטעו את התהליך, ויעברו עוד כמה שעות עד שתחזרו לשם. כך שבצום, לא קפה עם חלב, לא תה עם דבש, לא קולה עם סוכרזית, ולא מסטיק בכמויות. מה כן? מים, תה בלי ממתיק, קפה בלי כלום, והמקילים, כפית אחת!!!! של חלב, וגם זה לא כל שעה.
- הסוגים: המודל הנפוץ ביותר של צום הוא, 16\8. הוא הכי מאוזן, וכל המחקרים של קצב ירידה וכאלה, היו עליו. אבל, אין משהו מיוחד בו, אלא כל מודל שעובר את סך השעות המספיק, יכול לעבוד. כמובן, שצריך מספיק שעות בנוסף, כדי שהגוף גם יספיק לשרוף משהו, וכל כן המודלים הקלאסיים הם כדלהלן. 12\12 הוא המודל הקל ביותר. הוא נועד לחולים או חלשים, אנשים שלא ממהרים לשום מקום בכלל, או כתהליך למתחילים בדרך לשלב מתקדם. 14\10 הוא השלב הבא, שהוא כבר מומלץ לכל מי שניסה את ה16\8 וכשל, או לחילופין, כשלב אמצע, וכמובן, לכל מי שמצא סיבה משכנעת אחרת. 16\8, הוא המודל הנפוץ, הקלאסי, והדי מגניב, יש לציין, והוא משלב מספיק זמן לאכול, עם מספיק זמן לשומן ללכת לאיפה שהשעיר נזרק ממנו. השלב הבא, הוא 18\6. אם אתם צעירים, בריאים, קשוחים, אוהבים להסתכל לקושי בעיניים, אין סיבה שלא תתגמשו קצת, ותרוויחו עוד שעתיים של הורדת משקל טהורה. אבל, רק אם זה עובד לכם. אתם לא רוצים לדפוק את החיים בשביל שעתיים. הסוג הבא, שקצת מלחיץ, הוא 20\4, ובעולם הוא מכונה דיאטת הלוחם. התנאים הם ככה, להיות בריא, להיות עיקש, למצוא רופא שיסכים לך. בקיצור, אל תנסו אפילו. ואם בכל זאת ניסיתם, אז יש עוד שלב אחד, קוראים לו OMAD, שזה ראשי תיבות של ארוחה אחת ביום. ואם זה לא מספיק מלחיץ, אז בז'אנר שלנו היא ייקרא, 23\1.
- החשש: החשש המרכזי הוא, מה אם אני אמות מרעב בשעות האלו. אז זהו, שכאן קבור ה... ,. אם אתם אוכלים מספיק, ואוכל מזין, אתם לא אמורים לחוש רעב כלל. כי תחשבו על זה, אתם אוכלים ביום 3000 קלוריות נניח, בכל קילו ממשקלכם יש 7000 קלוריות. תכפילו בקילו שאתם רוצים להוריד, ותוסיפו את העובדה שכל הטוב הזה נגיש עכשיו למערכת. אז איך בכלל אתם מסוגלים לרצות לאכול. מה שכן, יהיה קושי בשני זמנים. הראשון, בארבע השעות הראשונות עד שיפתח המנעול ממאגרי השומן. אבל, כל עוד אכלתם מספיק, ואוכל טוב, זה לא יהיה רעב אמיתי, אלא תוצאה של הרגל שלנו לאכול כל הזמן. הזמן השני של הקושי, הוא השבועות הראשונים. כי הגוף שלכם רגיל לאכול בשעה פלונית, ולכן גם אם הוא לא זקוק למזון, כי יש לו מיליונים כמו שהסברנו, הוא יספר לכם על רעב, כי זה מה שהוא מספר שנים, וזה עובד. כך שבשני המקרים הללו, ייקח לגוף זמן לשתוק, אבל אז, נגלה פתאום שאנחנו לא רוצים בכלל לאכול בשעות האלו.
- שבתות וחריגות: שאלה מרכזית, שמטרידה אותי עד היום למעשה, היא העניין של שבתות וחגים. בשביל לפתור את זה, נלמד דקה את תורת החריגות. היות ושיטת צום לסירוגין נועדה ליצור מצב של זרימה, ולא כל הזמן לספור ולחשבן, השעות אמורות להיות קבועות. וגם במקרה של חריגה, נפילה, חתונה, לא סופרים 16 ממתי שסיימנו, אלא מתחילים כמו כל יום למחרת. כן, זה יעקב את הירידה במשקל בעוד שבוע, אבל ייתן לנו את היכולת להישאר צמודים לדיאטה, ויחסוך המון לאורך זמן. ובנוסף, ייצור סדר בשעון הביולוגי. מה שכן, הגם שלא מתקנים אחרי, אפשר לתקן לפני. כלומר, אם אני יודע שהיום תהיה חתונה, או לחילופין שבת, ואני כל יום אוכל בוקר וצהרים, אני יכול אם אני רוצה, לדלג על הבוקר, ולהתחיל לאכול מהצהרים. כך את השעות שאני אפסיד מחר, אני יצרף לשעות של היום, ומנגד, בהיות שזה לפני האירוע המרגש, זה נותן תחושת השקעה ולא עונש, ובכך מונע חסך עתידי. מנגד, אם אתם מאלה שמאבדים שליטה בשבת, כמוני למשל, כדאי לכם לאמץ את מודל הצום ל24 שעות פעם בשבוע בנוסף לכל. אבל, הזמן המומלץ להתחיל אותו הוא לא במוצ''ש בלילה, אלא דווקא בראשון אחרי ארוחת בוקר, כך לא תהיו יום שלם בלי אנרגיה בגוף שלכם.
- אימונים: אם אתם מתאמנים, וזה מאוד מומלץ, כדאי לכם לנסות לעשות את זה תוך כדי הצום, ועדיף כמה שיותר מאוחר. כי אז, הקלוריות שתשרפו, לא יירדו מהבאגט שאכלתם, אלא משומן בטנכם. כמו''כ, אם תעשו אותם ממש בצמוד לסיום הצום, השוונג של שריפת השומן המאסיבית יימשך את תוך שעות האכילה, ויצמצם את כמות הקלוריות שתכניסו מהאוכל. מה שכן, אם אתם עושים אימוני כוח, כדאי להצמיד אותם לאחד הצדדים, כי אתם צריכים את החלבון צמוד לאימון כדי לבנות כוח. מנגד, כדאי שזה יהיה לקראת סוף הצום, כי אז את כל האנרגיה שהשריר צריך חוץ מהחלבון, הוא ייקח מהשומן, ותאמינו לי, שריר יודע לקחת אנרגיה. כמובן, שאם אתם מנסים לבנות כוח, יכול להיות שתהיו פחות אפקטיבים בצום, אבל מנגד, כדאי שתנסו, אני לדוגמא יותר אפקטיבי בצום, ויש לזה אפילו הסבר, לא זוכר מה, תחפשו בגוגל.
- כמה יורדים: שאלת המיליון דולר, ואין לזה תשובה. אני אישית הורדתי 23 קילו, ואפשר לצרף לזה כ-10 קילו שהעלתי מסת שריר, על פני תקופה של שנה. אבל, וזה אבל ענק, אני גם רץ 5 ק''מ 3 פעמים בשבוע, ועוד שלוש אימוני כוח. אז זה לא דוגמא לכלום. מה שכן, אם ניסיתם, תוכלו לעדכן בתגובות כמה ירדתם, וכך יוכלו הבאים לקבל אינדיקציה.
הבהרה: הכותב אינו רופא, מאמן, מדריך או תזונאי. כל המידע הוא מתוך ניסיונו האישי וקריאת חומרים. כמו''כ השתלשלות העניינים בראש המאמר הינה פרי דמיוני, אני עומד רק מאחורי העובדות
שימו לב: המידע כאן הוא רק המידע שאני מצאתי והיתנסתי בו. אין בדברים משום התחייבות לנכונות המידע, ותמיד מומלץ וחובה להיוועץ ברופא או איש מקצוע.
