חרדת בחינות - מה זה? ואיך ניתן להקל עליה?

[nechamizak]

פוסט חדש!

לסיום מחצית שנת הלימודים הראשונה קודמת עונה בוערת של בחינות. בתקופה זו ילדים רבים לומדים למבחנים, משננים חומר, מגישים מטלות ועבודות כדי להוכיח את ידיעותיהם הנלמדות ולהשיג ציונים טובים לתעודה. פעמים רבות מופיע מתח במהלך ההכנה למבחן ובביצוע המבחן. מתח קל יכול להיות דבר חיובי כאשר הוא ממריץ ומסייע לעבור את המבחן בשלום, אבל לפעמים המצוקה גדולה כל כך עד שהיא גורמת לתפקוד לא תקין בזמן המבחן ולפגיעה ביכולת ביצוע המבחן. זוהי חרדת בחינות.

חרדת הבחינות עשויה להיות מלווה בתחושות של דיכאון, כעס, דימוי עצמי נמוך וייאוש, ויש לה סימפטומים אופייניים שונים. קיימים סימפטומים פיזיים כמו כאבי ראש, דופק מהיר, זיעה, בחילות ועוד. כמו כן ישנם סימפטומים קוגניטיביים והתנהגותיים כמו הימנעות מביצוע מבחן על ידי היעדרות, שימוש בתרופות או אמצעים מרגיעים אחרים, קיפאון זמני, חוסר ריכוז, שכחה, חשיבה שלילית, ירידה בביצועים או ביצוע שגוי של המשימות הנדרשות.

הסימפטומים של חרדת הבחינות יכולים להיות קלים עד קשים. במקרה של חרדה חמורה המשבשת את התפקוד בזמן המבחן מומלץ מאוד לפנות לגורם מקצועי ולקבל אבחון והכוונה לטיפול בחרדה. במקרים מתונים יותר תוכלו להיעזר באסטרטגיות הבאות ולהקנות אותם לילד המתמודד עם חרדה ממבחנים:

לפני המבחן:

1. יש לבדוק אם לא קיימים קשיים לימודיים המונעים מהילד ללמוד את החומר בכיתה או המונעים לבצע את המבחן למרות שליטתו בחומר כגון קשיי שליפה, דיסלקציה ועוד. בדיקה זו נערכת באמצעות אבחון דידקטי.
2. לרוב, המבחן נקבע מראש ואינו בא בהפתעה. יש ללמוד היטב ולהגיע מוכנים למבחן. ניתן לחלק את הלמידה למבחן על פני כמה ימים בהתאם לכמות החומר.
3. חשוב להקפיד על שינה בלילה שלפני הבחינה. יש לשים לב שהלמידה למבחן לא באה על חשבון שעות השינה.
4. יש לשתות ולאכול אוכל קל לפני המבחן כדי לא לחוש רעבים, אך גם לא כבדים ועייפים מאוכל.

בזמן המבחן:

1. יש לקרוא בתשומת לב את השאלות והמשימות השונות.
2. מומלץ להקציב פרק זמן קצוב לכל שאלה בהתאם לכמות השאלות במבחן.
3. כאשר נתקעים בשאלה מסויימת ומתקשים במציאת תשובה עבורה עדיף לסמן אותה, לדלג עליה ולענות על שאלות אחרות. בסוף ניתן לחזור ולנסות שוב לענות עליה.
4. אם מרגישים למרות הכל לחץ ומועקה אפשר לבצע תרגילי הרפיה כמו נשימות עמוקות, הרפיה של הגוף ודמיון מודרך. מומלץ לתרגל טכניקות אלו לפני המבחן.
5. אם ישנה אפשרות וישנו צורך, ניתן לסכם עם המורה על בקשת עזרה ודרכי הקלה כמו הארכת משך זמן המבחן, התאמה של שאלות וסגנונות שאלה, הפחתה של שאלות, הקראת שאלות ועוד.

אחרי המבחן:

כדאי לשבח את הילד ולצ'פר אותו על אופן ההתמודדות שלו במבחן. התגמול לא יינתן על מידת ההצלחה במבחן, אלא על השימוש באסטרטגיות ההתמודדות עם הפחד מהמבחן.

לאחר ההקניה של האסטרטגיות השונות להתמודדות עם עם חרדה ממבחנים, מומלץ להזכיר אסטרטגיות אלו באמצעים ויזואליים לפני המבחן ובשעת המבחן.

בקישור הבא מצורף פוסטר להדפסה המסכם את האסטרטגיות השונות להתמודדות עם חרדה ממבחנים:

http://hametaplim.com/2019/01/05/חרדת-בחינות-מהי-ואיך-אפשר-להקל-עליה/


למידה פוריה ורגועה!