הנושאים החמים
הנושאים החמים
מקצה הארץ-:)
משתמש מקצוען
אגב. גם קטניות מלאים בברזל עשיר
וזה מצאתי בויקירפואה - איגוד רופאי המשפחה בישראל
ברזל מצוי הן במזון ממקור בעלי חיים - בשר אדום מבושל (3.6 מ"ג ב-100 גרם), ביצים (בעיקר חלמון), כבד בקר (12 מ"ג ב-100 גרם), טחול בקר, דגים כסלמון וטונה, סרדינים (5.4 מ"ג ב-100 גרם) ובשר עוף. כן נמצא מקור טוב לברזל בסרטנים (3.3 מ"ג ב-100 גרם). צדפות משומרות (27.0 מ"ג ב-100 גרם), צדפות מבושלות (12.0 מ"ג ב-100 גרם), רכיכות.
במזונות מן הצומח מצוי הברזל בקטניות כמו שעועית (8 מ"ג לספל), אפונה (5 מ"ג לספל), עדשים (7 מ"ג לספל), דגנים (לחם מלא), פול, חומוס, עדשים; מוצרי סויה (כטופו, חלב סויה ועוד), אגוזים, לפת, ברוקולי, אבוקדו, כרוב ניצנים, קולרד, דוחן, אספרגוס, אורגנו, תרד (6 מיליגרם לספל), פירות יבשים כצימוקים; קינואה, תימין, פטרוזיליה, נענע, אזובית, זרעי כמון ;סובין, שיבולת שועל, שמיר, זרעי סלרי, דבשה (מלסה)-(3.5 מ"ג לכף), בורגול ושמרי בירה.
קפה ותה מכילים תרכובות פוליפנול שמעכבות ספיגת הברזל בגוף, לכן מומלץ להימנע משתייתם בעת הארוחה אלא לפחות חצי שעה אחריה. ויטמין C מסייע לגוף לספוג ברזל, ולכן אכילת ירקות כמו כרוב ניצנים, פטרוזיליה, ברוקולי, פלפל או כרוב הקלח בזמן הארוחה או אכילת פירות כמו תפוז, תות שדה או פפאיה לקינוח עשוית לסייע לספיגת הברזל בגוף.
וזה מצאתי בויקירפואה - איגוד רופאי המשפחה בישראל
מקורות לברזל במזון
ברזל יכול להתקבל בצורת Heme מהחי או non-heme מירקות, כאשר בצורת heme הברזל נספג במעי פי-2 עד פי-3 טוב יותר מאשר ברזל non-heme. כיוון שברזל מירקות ופירות פחות נספג בהשוואה לזה ממקורות Heme, צמחונים וטבעונים, חייבים לקבל במזונם רמת ברזל גבוה יותר בהשוואה למקורות ברזל מהחי. קטניות וירקות ירוקי-עלים דוגמת ברוקולי וכרוב עלים, הם מקור עשיר יחסית של ברזל לאלה שאינם אוכלים מזון מהחי. לעומת זאת, תרד ועלי סלק מכילים ריכוז גבוה של אוקסלאט הקושר ברזל ומקטין את ספיגתו במעי. יש לציין שברזל ממקורות non-heme, נספג טוב יותר אם הוא נצרך ביחד עם מזון מהחי, או כזה המכיל ויטמין C. לעומת זאת, סידן, סובין, תה, או גרעיני דגנים מלאים, כגון אלה שנמצא בלחם או דגני בוקר עלולים לחסום ספיגת ברזל, לכן מוצרים אלה מועשרים בארה"ב בברזל להגדיל את תכולתו במזון.ברזל מצוי הן במזון ממקור בעלי חיים - בשר אדום מבושל (3.6 מ"ג ב-100 גרם), ביצים (בעיקר חלמון), כבד בקר (12 מ"ג ב-100 גרם), טחול בקר, דגים כסלמון וטונה, סרדינים (5.4 מ"ג ב-100 גרם) ובשר עוף. כן נמצא מקור טוב לברזל בסרטנים (3.3 מ"ג ב-100 גרם). צדפות משומרות (27.0 מ"ג ב-100 גרם), צדפות מבושלות (12.0 מ"ג ב-100 גרם), רכיכות.
במזונות מן הצומח מצוי הברזל בקטניות כמו שעועית (8 מ"ג לספל), אפונה (5 מ"ג לספל), עדשים (7 מ"ג לספל), דגנים (לחם מלא), פול, חומוס, עדשים; מוצרי סויה (כטופו, חלב סויה ועוד), אגוזים, לפת, ברוקולי, אבוקדו, כרוב ניצנים, קולרד, דוחן, אספרגוס, אורגנו, תרד (6 מיליגרם לספל), פירות יבשים כצימוקים; קינואה, תימין, פטרוזיליה, נענע, אזובית, זרעי כמון ;סובין, שיבולת שועל, שמיר, זרעי סלרי, דבשה (מלסה)-(3.5 מ"ג לכף), בורגול ושמרי בירה.
קפה ותה מכילים תרכובות פוליפנול שמעכבות ספיגת הברזל בגוף, לכן מומלץ להימנע משתייתם בעת הארוחה אלא לפחות חצי שעה אחריה. ויטמין C מסייע לגוף לספוג ברזל, ולכן אכילת ירקות כמו כרוב ניצנים, פטרוזיליה, ברוקולי, פלפל או כרוב הקלח בזמן הארוחה או אכילת פירות כמו תפוז, תות שדה או פפאיה לקינוח עשוית לסייע לספיגת הברזל בגוף.
