דיאטה הורדת היקף ברגליים (שוקיים) ?

[בשלן]

מישהו מכיר דרך יעילה להורדת היקף ברגליים שוקיים ?
וכמה זמן לוקח ?
עדיף מניסיון ..

 

[בשלן]

אופניים למשל יעיל ?

 

[ש.ב.א]

לא מניסיון:

הרמת שרירי שוקיים:
את התרגיל הקצר הבא ניתן לבצע בעמידה בכל חלל ולשדרגו בעזרת משקולות שתאחזו בידיכם, והוא נועד לחטב ולעדן את מראה השוקיים שלכם.
אופן ביצוע התרגיל: התחילו בעמידת מוצא עם ידיכם בצדי הגוף (ניתן להוסיף משקולת אחיזה בכל יד לבחירתכם). שמרו על כתפיים ישרות והכניסו את הבטן פנימה. התרוממו על קצות אצבעות הרגליים שלכם והישארו בתנוחה זו כ-2 שניות. חזרו על התרגיל בין 15-20 פעם, במשך 3 סבבים וקחו הפסקה של מספר שניות בין סבב לסבב. ניתן להעצים את האפקט של האימון על ידי שימוש במדרגה, כך שהעקב יוכל לרדת מתחת לגובה האצבעות בסיום המתיחה.
הרמת שרירי שוקיים בישיבה:
התרגיל הבא שנעשה בישיבה על כיסא, יתאים גם לשעות הארוכות בישיבה במשרד מול מחשב. תוכלו להניח משקולות על הירכיים שלכם כדי להגביר את היעילות של האימון, אך התרגיל יעבוד גם בלעדיהן.
אופן ביצוע התרגיל: שבו על כיסא עם משענת שתתמוך בגבכם והניחו משקולות על הירכיים שלכם. שמרו על גב ישר וברכיים מכופפות ב-90 מעלות. הניחו את הרגליים על משטח ישר או לחילופין הניחו את החלק הקדמי של כף רגלכם על מדרגה קטנה. נשפו אוויר החוצה תוך כדי הרמת העקבים שלכם במקביל, החזיקו בתנוחה זו לכמה שניות. החזירו את העקבים שלכם לרצפה או אם אתם משתמשים במדרגה, הורידו את העקבים מתחת לגובה האצבעות. חזרו על התרגיל בין 12-15 פעמים, ב-3 סבבים וקחו הפסקה של מספר שניות בין סבב לסבב.